Barki 21.01 VII tydz Wyciskanie na maszynie (przód) 4x8-10 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Wyciskanie hantli z.rotacją 3x8-12 a) Podciąganie do brody sztangi szeroko b) Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x10+12 a) Wznosy boczne z hantlami stojąc b) Odwrotne rozpiętki 4x10+12 Przysiady ze sztangą z tyłu 6x5/5/5/5/5/4 +30min cardio +10min [...]
Barki 26.01 VII tydz Wyciskanie na maszynie (przód) 4x6-10 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Wznosy talerza w przód 3x10-12 a) Podciąganie do brody sztangi szeroko b) Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x8+12 a) Wznosy boczne z hantlami stojąc b) Wznosy hantli w przód siedząc 3x8+12 c) Odwrotne rozpiętki 5x12-15 +16min interwał 60/60 +24min [...]
Klatka 28.01 VII tydz Pompki na ketllach 4x10-12 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 Wyciskanie na hammerze 3x8-10 Ołówki na bramie 3x10-12 a) Hex press b) Przenoszenie hantelki 3x12+12 +25min cardio +15min interwał 60/60 Klata dziś weszła zaj****cie :-) Ciężary nie duże, ale za to w każdym ćwiczeniu bardzo skupiałem się na retrakcji łopatek [...]
DNT 29.01 VII tydz Dzień bez treningu...zamuła cały dzień... myślę co z sobą zrobić %-) Tylko leże i jem :-) Fota podglądowa poleciała z nudów :-) Dodam na swoją obrone że lustro uje*ane, jestem zarośnięty, dziś jem 1600kcal i sporo wody naciaglem od tego błonnika galaretek itp %-) no i kto mnie zna to wie że u mnie plecy nogi w sztosie a brzuch [...]
Triceps/Biceps 31.01 VIII tydz Francuskie do czoła 4x10-16 Francuskie za głowę 4x10-12 Kick back 3x10-12 Prostowanie ze sznurem 3x12-18 Uginanie w oparciu o kolano 4x8-12 Młotki siedząc jednorącz 3x8-12 + ostatnia drop Uginanie na wyciągu dolnym 4x8-12 + brzuch 9s +20min interwał 60/60 +10min cardio Rozdzieliłem te łapy i robie osobno teraz...w [...]
Barki 5.02 VIII tydz Odwrotny butterfly 4x15 Wyciskanie na maszynie z przodu 4x5-12 a) Wznosy drążka w przód na wyciągu z dołu b) Podciąganie uchwytów pod brodę - wyciąg 3x12+12 Wznosy hantli na boki stojąc 4x12-15 + drop podwójny a) Wznosy talerza w przód stojąc b) Odwodzenie linek w bramie 3x12+15 a) Allahy b) Wznosy nóg do klatki w zwisie [...]
Klatka 10.01 VI tydz Pompki na podpórkach 4x12-15 Wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x10-12 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 Wyciskanie z dołu - hammer 3x12-15 a) Przenoszenie hantelki za głowę b) Rozpiętki w siadzie 3x10+12 + 45min cardio Dieta BTW: 220/80/200 + w nocy lekki refeed :-) o 1 zjadłem 200g ryżu, 70g WPC i 15g tłuszczy. Na [...]
Barki 15.01 V tydz Wyciskanie na smith 4x8-10 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Podciąganie do brody sztangi szeroko 4x10-12 Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x12-15 Wznosy boczne z hantlami stojąc 3x12-15 + drop Odwrotne rozpiętki w bramie stojąc 4x15 + drop +40min cardio po treningu + 30min cardio na noc przed ostatnim Dieta BTW: [...]
Nogi 19.01 VII tydz Uginanie podudzi leżąc 4x12-15 Uginanie jednonóż stojąc 4x10-12 MCNPN z hantlami 3x10-12 Dzień dobry 3x10-12 Bułgarski jednonóż 3x12-15 Przysiady z cofniętymi nogami na smith 4x10 Fronty podwójne dno 3x15 Wypychanie na suwnicy wąsko 4x20 +25min cardio Dziś trenowałem z Szymonem Karelusem :-) Trening robiłem wg jego planu. [...]
Biceps/Triceps 20.01 VII tydz a) Młotki oburącz siedząc b) Francuz do szyji na prostej 4x10+10 a) Uginanie sztangi prostej szeroki chwyt b) Francuz na ujemnej ławce 3x10+10 a) Uginanie ramion nachwyt b) Francuz hantlą siedząc 3x10+10 a) Młotki stojąc do środka b) Prostowanie ramion drążek szeroko 3x15+15 +30min cardio +10min interwał 60/60 Urywek [...]
Plecy 11.01 VI tydz Przyciąganie V do pasa siedząc 4x7-10 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 3x8-10 Wiosłowanie w podporze jednorącz do biodra 3x8-10 Wiosłowanie jednorącz do biodra w miejscu 3x10-12 a) Ściąganie wąsko uchwytu "V" b) Wiosło hammer 3x12+10 "Piłowanie" hantlą 2x12-15 Narciarz sznurem 3x15 Wiosło hammer 2x12-15 Szrugsy 2x12-15 + drop [...]
Biceps/Triceps 12.01 VI tydz Młotki oburącz siedząc 4x7-10 Młotki oburącz na modlitewniku 3x8-10 Uginanie sztangi prostej szeroki chwyt 3x8-10 Młotki stojąc 3x10-12 Francuz do szyji na prostej 4x8-10 Francuz na ujemnej ławce 3x15 Francuz hantlą na leżąco od boku 3x10-13 a) Pompki wąsko b) Prostowanie ramion ze sznurem 3x12+12 +50min cardio Dieta [...]
Klatka 16.01 VII tydz Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 Pompki na podpórkach 4x10-12 Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-12 Wyciskanie do środka w bramie 3x10-12 a) Przenoszenie hantelki za głowę b) Rozpiętki z hantlami skos dodatni 3x12+12 +45min cardio Dieta BTW: 220/95/200 - 2600kcal Suple Vitamina C, VitaminALL, ZMAX, ALA, Vit D3, Omega [...]
Plecy 17.01 VII tydz Podciąganie chwyt szeroki 4xMAX Ściąganie uchwytu V poniżej klatki 4x10-12 Wiosłowanie półsztangą 4x10-12 Martwy ciąg 4x6-8 Wiosłowanie jednorącz w podporze 3x8-10 Wiosłowanie jednorącz do biodra na wyciągu 4x8-10 a) Wiosłowanie podchwyt na wyciągu b) Przenoszenie hantelki za głowę 3x12+12 +23min cardio +12min interwał 60/60 [...]
DNT 18.01 VII Dziś bez treningu siłowego, ale później może zrobie cardio po 4 lub 5 posiłku...zobaczę :-) A takto nic nowego... ciągle przepał i walka z głodem :-) Jutro wjadą prawdopodobnie giry a jak nie to ręka. Testowałem teraz na dniach białka z AN, ale jeszcze mam kilka na zapleczu :-) pistacja 9,5/10 czekolada - orzech 9/10 (prawie jak [...]
[...] tylko maksymalne ciężary na których robię serie -przysiad tylni 150x4 -mc 160x4 -wl 110x4 Suplementacja z ostatnich 6-ciu miesięcy: bcca i białko z sfd, witaminy i minerały, omega 3,meta, cynk, magnez /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a33ae08e02974a98a7d87654442015de.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f2b819f9852e42a9bea319e0c8212caa.jpg [...]